Zdravstveni kutak

Ritam koraka

Čini se da nam se vrijeme napokon smilovalo i počelo zaista ličiti na proljeće… sezona klupičarenja već je uvelike otvorena, a osobno mogu posvjedočiti i o čak dva hrabra, prva ovogodišnja, plivanja u Dravi. Sunce mami na aktivnosti na otvorenom, a osim ispijanja kave na terasama (i to je aktivnost, molim lijepo), jogginga i sve popularnijeg rolanja, o brzom hodanju se također može reći mnogo toga korisnog i zanimljivog.

Pozitivni učinci
Hodanje je osnovni i najprirodniji oblik čovjekovog kretanja, a kada uzmemo u obzir koliko manje štetnog utjecaja na zglobove i kralješnicu ima od trčanja, ova aktivnost može se preporučiti baš svima. Pri tome ne mislim samo na sve dobne kategorije, već i na ljude sa problemima kao što su reuma, osteoporoza, te različitim oboljenjima srca i krvnih žila. Hodanje će naročito pozitivan utjecaj imati na mnoge koji provode veliki dio vremena sjedeći u uredu ili automobilu, odnosno općenito u zatvorenom prostoru, krečući se premalo. Nadalje, preporučuje se osobama sa učestalim bolovima uslijed ukočenosti vrata, ramena i leđa, a vjerujem da one sa viškom kilograma niti ne moram posebno spominjati.

Ovo je aerobna aktivnost koja utječe na poboljšanje kondicije, dakle na povećanje kapaciteta ne samo pluća, već i srca, a samim time i na bolju opskrbu organizma kisikom. Cikličkim aktivnostima ovoga tipa stabilizira se krvni tlak, poboljšava jakost, izdržljivost i pokretljivost mišićnog i koštano-zglobnog sustava, stimulira probavu i izmjenu tvari u organizmu, pa čak i imunološki i živčani sustav. Dakle, osim poboljšanja opće koordinacije i, naravno, pojačane potrošnje kalorija, hodanje u prirodi ima nebrojene pozitivne utjecaje u vidu relaksacije, oslobađanja od stresa i poboljšanja raspoloženja.

Tehnika brzog hodanja
Da bi uobičajeno hodanje prešlo u oblik rekreacije, mora zadovoljiti određene kriterije – mora biti brže od svakodnevnog hoda, a koraci učestaliji, 110 do 130 u minuti. Trup je u potpuno uspravnom položaju, leđa opuštena, pogled usmjeren ravno naprijed. Noga se postavlja na podlogu pruženog koljena, koje se savija neposredno prije odvajanja od tla, a vrlo je bitno da se ni u jednom trenutku ne dogodi odraz – jedna noga mora uvijek biti u kontaktu s podlogom.
Ruke su savijene u laktu (80-90 stupnjeva), a zamah treba malo pojačati u smjeru naprijed i unutra (šaka do visine brade), zatim nazad i malo prema van. Dlanovi su opušteni u prirodnom položaju, a nadobudni rekreativci mogu u šetnju ponijeti i bučice od 1 kg, kako bi dodatno aktivirali ruke i rameni pojas. Disanje neka bude ravnomjerno i usklađeno s ritmom koraka, a udah svakako na nos! Što se dužine i učestalosti treninga tiče, optimalan omjer je 40-60 minuta, 3-5 puta tjedno.

Početnici
Osobe oštećenog zdravlja trebale bi se prvo posavjetovati s liječnikom, a zatim početi vrlo laganim tempom, 1-2 puta tjedno i tada postupno povećavati opterećenje. Puls ne bi trebao biti previsok, ali ni prenizak. Najjednostavnija metoda određivanja optimalnog pulsa je 200 minus godine. Pr 200 – 40 godina = 160 otkucaja u minuti.

Odlučite li se na nove patike, izaberite neki od cross country modela sa širokim đonom, a najtoplije vam preporučujem Nike ACG (All Condition Gear) – nedavno sam kupila druge, a iz prvih se nisam izvukla punih 5 godina, izdržale su baš sve. Izbjegavajte asfalt, odlična podloga je atletski tartan ili šljaka i, naravno, trava ili zemljani put (trim-staza je zakon!). Ne zaboravite na tekućinu, naročito u ljetnim mjesecima, a vrijeme za trening izaberite u skladu s vlastitim bioritmom.

Uslijed stresa ili promjene vremena, mnogi ljudi se u zadnje vrijeme žale na poremećaje sna. Testirajte krug oko mostova ili bent do zoološkog, nakon toga ćete spavati kao beba!


Bojana Muačević, prof.

bojana@osijek-online.com