Zdravstveni kutak

Bolovi u leđima

Uz žurbu i stalnu izloženost stresu, suvremeni čovjek je izložen i mnogim fizičkim problemima, a jedan od zastupljenijih su svakako bolovi u leđima. Većina ljudi se vrlo malo kreće, 8 sati na poslu provede u sjedećem ili stojećem položaju, a nakon posla odmara se ponovno na stolici pred računalom ili na kauču pred televizorom. Čak i djeca, već prilikom kretanja u školu, imaju problema s prekomjernom tjelesnom težinom, spuštenim stopalima i lošim držanjem, a sve zbog loše prehrane i ponovno – premalo kretanja.

Ovaj problem toliko je učestao da za njega postoji i stručni naziv – hipokinezija, što u doslovnom prijevodu znači – premalo kretanja. Kako se simptomi kod većine ljudi javljaju prvo u leđima, opisati ću nekoliko jednostavnih vježbi za opuštanje i istezanje mišića leđa. Vježbe zahtijevaju minimalni prostor, moguće ih je raditi u bilo kojoj prostoriji, ali preporučujem tvrdu podlogu, dakle pod. Postavite na njega tanju spužvu ili prostirku za vježbanje, a poslužiti može i sam tepih.


Vježbe
Za početak lezite na leđa, blago razmaknutih i pruženih ruku i nogu, te se nekoliko minuta potpuno opustite. Zatim stavite obje ruke ispod potiljka i polako, uz pomoć ruku, podižite glavu sve dok bradom ne dotaknete prsnu kost. Jednako tako polagano ju i spustite. Sasvim je moguće da ćete u vratu osjetiti ugodno krckanje, praćeno popuštanjem napetosti.

1. Sada savijte koljena i obje noge spustite na pod, na istu stranu. Pružene ruke spustite na suprotnu stranu, u najširi položaj, a lice usmjerite ka rukama. Zadržite položaj oko pola minute, opuštajući se, a zatim isto ponovite nakon što ste zamijenili strane.

2. I dalje ležite na leđima. Noge su pružene i skupljene, a ruke također pružene, iznad glave. U ovom položaju se kotrljajte sa lijevog boka, preko leđa, na desni bok i natrag. Vježbu ponavljajte polaganim tempom oko pola minute. Na ovaj si način masirate gornji dio leđa i stražnjicu, pritiskom vlastite težine o pod.

3. Sjedite i savijte noge, a koljena obuhvatite rukama. Malo spustite glavu i pogrbite leđa, tako da budu zaobljena. U ovom položaju se zaljuljajte unatrag, tako da su lopatice na podu, a noge u zraku, a zatim naprijed, ponovno do sjeda. Za ovu vježbu je potrebno malo zamaha da bi se ljuljanje nastavilo, a radite ju također oko pola minute. Na ovaj način masirate uski pojas mišića uz kralješnicu.

4. Nalazite se u «turskom sjedu» ravnih leđa. Duboko udahnite dok podižete ruke, a zatim polako izdišite dok spuštate ruke i ramena prema naprijed. Potpuno opustite mišiće i oko 20 sekundi zadržite isti položaj u pretklonu, glave, ruku i ramena opuštenih prema podu. Dišite duboko i smireno, opuštajući se sve više sa svakim izdahom.

5. Sjedite i dalje u istom položaju, ravnih leđa. Duboko udahnite, zatim izdišite dok spuštate desni lakat i rame najkraćim putem prema podu. Kada ste spustili lakat na pod pokraj desnog kuka, zadržite položaj oko 15 sekundi. Lijeva ruka je iznad glave, ispružena također u desnu stranu. Ponovite u lijevo. Ovako istežete sve bočne mišiće trupa.

6. Ostanite sjediti na podu, ali ovaj put savijte noge. Uhvatite se desnom rukom za zglob šake lijeve ruke, ali ispod koljena. Spustite glavu i pogrbite leđa. Počnite polagano vući leđima unatrag, kao da želite leći, a ruke vam to ne dozvoljavaju. Zadržite položaj oko 15 sekundi, neprekidno povlačeći pogrbljenim leđima unatrag, osjetit ćete intenzivno, ali ugodno istezanje.

Vježbe nikako nemojte raditi na premekoj podlozi i izbjegavajte bilo kakve nagle pokrete ili trzaje. Preporučila bih ih u večernjim satima, kada ste završili sve poslove, ali ih možete raditi i u bilo koje drugo doba dana, recimo u vrijeme stanke na poslu, nakon čega ćete se sigurno osjećati odmoreno i osvježeno.

Bolnim i napetim leđima uvijek će prijati topla kupka i mirisne soli, naročito prije odlaska u krevet, opustit će vas i umiriti vam san.



Bojana Muačević, prof.

bojana@osijek-online.com