Zdravstveni kutak

Kružni trening

Čini se kako ćemo i ove godine malo pričekati s treninzima na otvorenom. Ovih dana sam često spominjala kružni trening, pa mi se učinilo zanimljivim da o njemu napišem koje slovo. Naročito zbog toga što o teretani postoje određene predrasude, a stvari mogu izgledati i potpuno drugačije.

Prva asocijacija na teretanu većini ljudi je - povećanje mišićne mase, naročito ženama koje upravo zbog toga zaziru od sprava i utega. Moram priznati da teretana nije ni moj omiljeni način treniranja, ali ono što mnogi ne znaju je kako se i na spravama može napraviti vrlo učinkovit aerobni trening, odnosno podići puls na 70% maksimuma, dobro se uznojiti, poraditi na kondiciji i, naravno, skinuti koju kilu. Čarobne riječi su – kružni trening.

Za ovakvu vrstu treninga potrebno je prvo sastaviti popis od 12-15 vježbi na spravama. Samo kao primjer: lat mašina, leptir mašina, nožna fleksija, nožna ekstenzija, veslanje, podizanje u predručenje (prednje rame), abduktor mašina, adduktor mašina, biceps sa bučicama, triceps – potisak sajlom, trbuh – crunch i bench press. Znači, barem jedna vježba za svaku veću mišićnu grupaciju.

Nakon zagrijavanja (npr. bicikl) oko 10 minuta, prijeđite na sprave. Osnovno pravilo u kružnom treningu je – na svakoj spravi napraviti SAMO JEDNU SERIJU (između 10 i 20 ponavljanja – što automatski znači malu težinu, jer inače ju ne biste ni mogli podići u tolikom broju ponavljanja) i prelaziti s jedne vježbe na drugu BEZ PAUZE. Ukoliko je u teretani gužva, još dok radite jednu vježbu, već gledajte koja vam je sprava slobodna, da na nju možete gotovo doslovno – pretrčati. Olakšavajuća je okolnost što redoslijed vježbi u jednom krugu nije bitan, štoviše, čak ga se preporučuje mijenjati.

Tek nakon što ste završili s krugom, odmorite se oko minutu, a zatim ponovite cijeli krug još 2 puta. I još nešto važno – to što brzo prelazite s jedne vježbe na drugu, ne znači da i vježbe treba izvoditi što brže. Na svakoj spravi radite u uobičajenom tempu, u ritmu udaha i izdaha, inače će inercija biti ta koja izvodi vježbe, a ne vaši mišići.

I na kraju, naravno, mali stretching. Kružni trening je u puno slučajeva imao izvrsne rezultate, no bitno se pridržavati osnovnog pravila o tempu izvođenja, inače se i ovaj trening pretvara u tipični trening u teretani i «šetnju» po spravama, koja mnogima vrlo brzo dosadi. I ne zaboravite vodu. Od vas se, naime, očekuje da se pri kružnom treningu dobro uznojite.


Bojana Muačević, prof.

bojana@osijek-online.com