Zdravstveni kutak

PRIPREMA ZA SKIJANJE

Božić je prošao, Nova Godina samo što nije, a nakon što i to odradimo vjerojatno će, uz obavezan mamurluk i prespavano prije podne, za uspomenu ostati i koji kilogram više. No, uz dobru volju i malo vremena, sve se to da popraviti. Zimski praznici trajat će, na veliku radost učenika i studenata (o profesorima da i ne govorim), još neko vrijeme, a mnogi će ovaj period iskoristiti za odlazak na malo veće nadmorske visine. Osim što vam zavidim na tome, mogu ponuditi i pokoji koristan savjet, kako se sa snijega ne biste vratili puni loših iskustava.

Za sve sezonske sportove, pa tako i za skijanje, potrebna je priprema od minimalno 2 tjedna, kako bi se umanjio rizik od raznih ozljeda, poput istegnuća ligamenata ili upale mišića. Odete li na skijanje nepripremljeni, vrlo se lako može dogoditi da, od dragocjenih sedam dana, dva ili tri provedete u sobi, ili skijajući uz neugodne bolove. Prilikom osnovnih položaja u skijanju, najviše je opterećen kvadriceps, prednji mišić natkoljenice. Uz njega, opterećeni su i mišići stražnjice, stražnje strane natkoljenice (tzv. «stražnja» ili «zadnja loža») i trbuha, pogotovo kosi trbušni mišići. Naravno da je u ovu aktivnost uključen i vrlo veliki broj drugih mišića, ali navedene se preporučuje pripremiti, jer su zaduženi za osnovne pokrete u skijanju, pa nose i najveći dio opterećenja.

VJEŽBE

Početi možete na spravama u teretani koje izoliraju navedene mišiće: nožna fleksija (zadnja loža), nožna ekstenzija (kvadriceps), nožna presa (imitacija čučnjeva u obrnutom položaju tijela – noge gore) i neka od sprava za mišiće trbuha i stražnjice (ima ih nekoliko, pa u svakoj teretani možete naći različite sprave, ali je princip vježbanja vrlo sličan).

Nakon vježbanja na fitness spravama, možete prijeći na dobre stare ČUČNJEVE, uz nekoliko vrlo važnih napomena:

1. Stopala neka uvijek budu potpuno na podlozi! Osim ako radite čučnjeve u iskoraku, nema potrebe da se pete odvajaju od tla, težina tijela treba biti pravilno raspoređena na cijela stopala, sigurno postavljena na pod.

2. Naravno da je nemoguće zadržati pete na podu, ukoliko se spuštate u potpuni čučanj, u kojem su natkoljenice i potkoljenice spojene. Ovo je ujedno i sljedeća velika greška. Spuštanje u potpuni čučanj može biti prilično štetno za ligamente koljena i meniskuse (polumjesečaste hrskavice unutar zgloba koljena). Zato se, neovisno o tome koju vrstu čučnjeva radite, treba spuštati uvijek i samo do vodoravnog položaja natkoljenice, tako da je stražnjica u visini koljena, dakle 90 stupnjeva u koljenom zglobu. Ovako će pete ostati na podu, a koljena neće trpjeti nikakav štetni utjecaj.

3. Nikada ne pružajte koljena do kraja! Neka uvijek, pa i prilikom podizanja, ostanu barem minimalno savijena - na ovaj način također štitite koljenske sveze.

Preporučujem vam mijenjati vrstu čučnjeva, a unutar jednog treninga raditi barem dvije vrste. Ukoliko radite uže čučnjeve, postavite stopala u širini kukova, prstiju i koljena usmjerenih ravno naprijed. Kod ovih čučnjeva će se trup, prilikom spuštanja, naginjati blago prema naprijed, kako biste održali ravnotežu.

Odlučite li se za široke čučnjeve, stopala i koljena usmjerite prema van. Pazite da su stopala i koljena uvijek okrenuta u istom smjeru, a kod ove vrste čučnjeva i da su stopala postavljena šire od koljena (i kada ste se spustili u čučanj), tako ćete osigurati da kut u koljenu nikada nije manji od 90 stupnjeva. Kod ovih čučnjeva se trup ne spušta prema naprijed, nego je stalno u okomitom položaju.

Najteža vrsta čučnjeva je iskorak, ne samo kada se radi o intenzitetu vježbanja, nego je i tehnički najzahtjevnija. Prednje stopalo je cijelo na podu, za svo vrijeme izvođenja vježbe. Pazite da je prednje stopalo uvijek ispred koljena (i u gornjem i u donjem položaju)! Raskorak neka bude dugačak, gotovo 2 puta duži od vašeg uobičajenog koraka. Stražnje stopalo je na prstima tijekom cijele vježbe, nemojte ga spuštati na petu, kako biste izbjegli pomjeranje tijela naprijed – natrag. Ovo ćete najbolje kontrolirati promatrajući zdjelicu – kada se spuštate, ona se ne bi trebala kretati prema naprijed, već isključivo prema dolje. Stražnje koljeno je također savijeno i prilikom spuštanja gotovo dodiruje pod (pokušajte izbjeći stvarno dodirivanje).

Radeći čučnjeve jačate prednju i stražnju stranu natkoljenice, te gluteus – mišić stražnjice. Prilikom izvođenja širokih čučnjeva, aktivirana je i unutarnja strana natkoljenice.

ISTEZANJE

Kako biste istegnuli kvadriceps, uhvatite rukom stopalo jedne noge, prislanjajući ga uz stražnjicu. Koljena neka budu jedno uz drugo. Ovako je kut u koljenu manji od 90 stupnjeva, što se kod istezanja tolerira, jer opterećenje nije na toj nozi, a i položaj je statičan. Za istezanje zadnje lože i stražnjice, spustite se u pretklon i zadržite položaj 15 sekundi.

Nakon što ste pripremili najvažnije mišićne skupine, možete se baciti na pakiranje opreme. Želim vam puno snijega i ugodan spust :)

Bojana Muačević, prof.
bojana@osijek-online.com