Zdravstveni kutak

FITNESS ZA NEZNALICE

Kao svaki prosječni difovac, trenirala sam raznorazne sportove prije upisa na fakultet, neke duže neke kraće, u svakom slučaju dovoljno da uočim neke zakonitosti i dodirne točke koje su me navele da odustanem od dotadašnjih pokušaja i uvele – u teretanu. Privukla me spravama, ogledalima, različitim vrstama treninga, ali i izazovom za moj kako hedonizam, tako i egoizam. Sada, nakon puno godina provedenih u mnogim teretanama u Zagrebu i (jednoj i prvoj, naravno u “Centralu”) u Osijeku, imam potrebu ovu vrstu sporta/rekreacije preporučiti svima vama koji želite poraditi na svom zdravlju, kondiciji i dobrom izgledu, bez opterećenja postignutim rezultatom, iako ni za rođene natjecatelje u teretani ne nedostaje izazova.
Period prejedanja je prošao, a još kada uzmemo u obzir debeli negativni predznak u temperaturi zraka, vrijeme je svakako za trening u zatvorenom prostoru.

Bez obzira na to kako ćete trenirati i što želite postići, pravilno zagrijavanje je nezaobilazni dio treninga – 10-15 minuta na jednoj od kardio sprava: bicikl, steper, traka za hodanje ili veslački ergometar ubrzati će cirkulaciju, podići puls i pravilno pripremiti organizam za povećane napore. U prva 2 tjedna treninga, nakon što ste se upoznali sa spravama, preporučila bih opću pripremu – 2 serije na svakoj spravi, kako biste se postupno navikli na veća opterećenja.

Za povećanje mišićne mase najčešće se koristi “ABC” način treniranja. To znači da ćete dolaziti u teretanu minimalno tri puta tjedno, a svaki će od tri treninga izgledati drugačije. Na “A” treningu raditi ćete na mišićima leđa i bicepsu (prednjem mišiću nadlaktice). “B” trening obuhvaća mišiće prsa i triceps (stražnji mišić nadlaktice), a “C” trening mišiće ramena i nogu. Ovakva raspodjela vježbi omogućuje maksimalno opterećenje pojedinih mišića, ali i njihov potpuni oporavak do sljedećeg treninga na kojem će biti opterećeni. Vježbe za trbušne mišiće rade se na kraju svakog treninga.

Želite li smršaviti, u teretani se može napraviti i odličan aerobni trening, iako postoje mnoge zablude da sprave služe samo za povećanje mišićne mase. Tajna je u kružnom treningu. Odredite 12-15 vježbi koje ćete raditi u teretani. Na svakoj spravi napravite samo jednu seriju (10-15 ponavljanja), a zatim odmah i bez pauze (dakle, što brže!) pređite na sljedeću vježbu. Pauza slijedi tek nakon završenog kruga, odnosno nakon što ste na svakoj spravi napravili jednu seriju. Odmorite se minutu do dvije, a zatim napravite još jedan ili 2 kruga. Kada je u teretani dosta ljudi, nije uvijek lako odmah doći do sprave na koju ste naumili, ali redoslijed se i preporučuje povremeno mijenjati. Važno je samo da u svakom krugu napravite sve predviđene vježbe. I još jedna važna napomena – to što trebate brzo prijeći sa jedne na drugu spravu, ne znači da i vježbe treba izvoditi što brže! Vježbe izvodite uobičajenim tempom, kako bi opterećenje bilo optimalno.

Kao i zagrijavanje, istezanje je vrlo bitan dio treninga. Umiruje organizam, poboljšava cirkulaciju i fleksibilnost, ubrzava uklanjanje metabolita (štetnih tvari) nakupljenih treningom, a i ljepše oblikovanje mišića.

Bon-ton

Kao svaki klub, i fitness centri od članova iziskuju određena pravila ponašanja. Počnimo sa obućom – nije nužno da bude nova, za upis u teretanu možete oprati patike koje ćete od tada koristiti isključivo u zatvorenom prostoru. Nosite ručnik kojim ćete prekriti spravu na kojoj radite, pogotovo one njene dijelove gdje ćete se prisloniti kožom (licem, ramenima..), zbog vlastite higijene, ali i onih koji će spravu koristiti nakon vas. Ukoliko se dugo zadržavate na nekoj spravi, omogućite drugima da ju koriste u pauzama između vaših serija – dvije osobe ju mogu koristiti naizmjenično, bez uzajamnog ometanja. Potrudite se ostaviti svaku spravu u položaju u kojem je bila, a ako ste složili veliku količinu utega, skinite ih da to ne bi morao raditi netko drugi.

Ženske zablude

Mnogo žena izbjegava teretanu u strahu od velikih mišića. Ako se i odluče probati, vrlo brzo odustaju primjećujući da su “hlače postale uže”. Istina je da će vam se opseg mišića nešto povećati u prvih 2 tjedna treninga u teretani, no to je zbog pojačane prokrvljenosti i normalne reakcije mišića na intenzivniji rad. Količina masnog tkiva koje se nalazi oko mišića, počet će se smanjivati tek nakon mjesec dana treninga, nakon čega će se opseg mišića vratiti u normalu ili čak smanjiti. Radite više ponavljanja sa manjim težinama i uopće se ne morate bojati povećanja mišićne mase.


Bojana Muačević, prof.

bojana@osijek-online.com