Zdravstveni kutak

RITAM TIJELA

Za svaku aktivnost postoji idealno vrijeme u danu – za spavanje, hranjenje, tjelesnu aktivnost, mentalnu aktivnost, odmor itd. Svaka naša stanica također ima vlastiti bioritam u kojem optimalno funkcionira, uključujući tu i masne stanice, zbog čega određene aktivnosti ne bismo trebali forsirati u vrijeme kada tijelo nije na njih spremno, jer je zaokupljeno nekim drugim procesima. Ova spoznaja uvelike olakšava održavanje kilaže na željenoj razini, jer tako, pomažući prave procese u pravo vrijeme, radimo zajedno sa svojim tijelom, a ne protiv njega, kako to vrlo često biva. Tijelo nam šalje jasne signale kada mu neka aktivnost odgovara ili ne, potrebno je samo na njih obratiti malo više pozornosti.

Tjelesne stanice u određeno vrijeme isključivo skladište energiju, dok ju u neko drugo vrijeme lako troše. Mast se u tijelu stvara pod utjecajem inzulina (nakon obroka), a sam proces proizvodnje masti naziva se lipogeneza. Proces suprotan tome – razgradnja masti – naziva se lipoliza, a u tijelu ga stimuliraju “hormoni stresa” – adrenalin i noradrenalin.

Pravo vrijeme

Najveći dio tjelesnih zaliha energije troši se mišićnim radom, iako svi fiziološki procesi troše određene količine energije, npr. probava ili mentalna aktivnost. U određenim periodima u danu tijelo daje prednost nekom od ovih procesa, pa ga je potpuno neučinkovito u to vrijeme opteretiti vježbanjem. Nakon obroka, pod utjecajem inzulina, nastaju masne stanice. Organizam je tada usmjeren na probavu, proizvodnju i skladištenje spojeva neophodnih za zdravlje, te će ga intenzivna tjelesna aktivnost samo ometati, trening će biti potpuno neučinkovit, a osjećaj u želucu težak.

Najbolje vrijeme za tjelesnu aktivnost su jutarnji sati (oko 7 ili 8 sati), kada je u organizmu oslobođena najveća količina adrenalina, noradrenalina, ali i kortizola – hormona koji stimulira aktivnost i “zadužen” je za jutarnje buđenje. Ako ne za trening, ovaj period može se iskoristiti za laganu šetnju do posla. Ukoliko niste jutarnji tip, dobro vrijeme za vježbanje je i kasno prije podne (prije ručka) ili navečer (oko 18 ili 19 sati) prije lagane večere.

Način vježbanja

Za uklanjanje viška masnoća iz tijela mnogo je bolje dugotrajnije vježbanje nižeg intenziteta, nego kratki, intenzivni treninzi. Na početku aktivnosti organizam troši ugljikohidrate (mišićni šećer), a tek nakon tridesetak minuta počinje trošiti zalihe masti i nastavlja još neko vrijeme nakon što je aktivnost završila. Stoga su, za smanjenje masnih naslaga, idealne aktivnosti provedene s 50 posto snage i intenziteta od maksimalnog, u trajanju od 30 minuta do jednog sata.

Visoki intenzitet vježbanja prouzročit će brzo umaranje i raniji završetak vježbanja, kada su potrošene tek zalihe ugljikohidrata, a mast se nije ni počela razgrađivati. Naročito ako ovakav trening izazove jak osjećaj gladi i žeđi, začarani krug potrošnje i skladištenja masnoća se ponovno zatvara. Od aktivnosti niskog intenziteta, možete prakticirati bilo koji od cikličkih sporotva: vožnju biciklom, jogging, brzo hodanje, plivanje, hodanje po stepenicama ili aerobic nižeg intenziteta (low impact), 30 do 60 minuta, redovito 3 – 5 puta tjedno.

Prehrana

Kada se radi o zdravoj i izbalansiranoj prehrani, postoje mnogi različiti stavovi i gledišta, ali se svi nutricionisti slažu u jednom – većina dijeta čini više štete nego koristi (o čudnovatim čajevima, tabletama i kapima za mršavljenje da i ne govorim!). Što je ekstremnija i bržeg učinka, dijeta je stresnija za organizam, a veća je i vjerojatnost da ćete izgubljene kilograme istom brzinom vratiti. Mnoge, do nedavno popularne, dijete (kao npr. “mesna dijeta”) u SAD-u su prije nekoliko mjeseci službeno zabranjene, a osobe koje ih propisuju pravno se tereti. Neuravnotežena prehrana može imati kobne posljedice, pa je potrebno jesti sve kategorije namirnica, ali u umjerenim količinama.

Prehrana, kao i vježbanje, povezana je s dnevnim bioritmom, koji će unos i potrošnju kalorija postaviti u pravilan odnos. Tjelesne stanice ujutro trebaju energiju za obavljanje aktivnosti tijekom dana, pa im tada odgovaraju brzi ugljikohidrati (integralni kruh, peciva, čajni keksi, voće, muesli..), ali i nešto kaloričnija hrana, stoga ako morate popustiti slabostima i pojesti nešto slatko, neka to bude ujutro.

Ručak je najvažniji obrok u danu, zato ovdje, osim što se količine tiče, nema ograničenja. Priuštite si juhu, zatim meso, ribu ili soju kao glavno jelo, prilog, salatu, pa i (vrlo lagani) desert. Ručak neka bude raznolik u vrstama namirnica, ali pokušajte sve održati u umjerenoj količini i pričekajte 5-10 minuta prije nego se odlučite za još, kako bi vam tijelo stiglo poslati signal da je sito.

Navečer stanice spremaju zalihe, a posebno im odgovara glukoza. U to doba dana se potrudite izbjegavati sve slatke, teške i kalorične namirnice, pogotovo čokoladu! Večera neka bude lagana, npr. tjestenina, kuhano povrće, riba, ili voće. Kako biste tijekom dana izbjegli “zamke gladi”, kada se najčešće poseže za grickalicama, sačuvajte ritam obroka i ne preskačite doručak.

Na početku 21. stoljeća, većina stručnjaka bi, za stjecanje i održavanje idealne kilaže, preporučila umjerenost i raznolikost u prehrani, te pravilan odnos unosa i potrošnje kalorija. Za ovo vam nije potreban kalkulator, ni komplicirane tablice kalorija, dovoljan je pogled u ogledalo i krojački metar da biste znali unosite li previše kalorija, odnosno trošite li ih premalo. Ovakav princip naziva se kronodijetetika i nije vrsta dijete, već pristup prehrani u skladu s vlastitim bioritmom i potrebama organizma.

Tijelo zna. Mi smo ti koji trebamo naučiti slušati.


Bojana Muačević, prof.

bojana@osijek-online.com